Không lo lắng cho ngày mai vì nó chưa tới!

Thay vì “sợ trước”, hãy học cách chuẩn bị cho tương lai

Nhiều người có thói quen lo lắng rất nhiều về những điều chưa xảy ra. Chỉ cần nghĩ đến một sự kiện sắp tới như buổi thuyết trình, kỳ thi, cuộc họp quan trọng hay một cuộc trò chuyện khó khăn, họ đã bắt đầu cảm thấy căng thẳng.

Thực tế, việc chuẩn bị trước cho những tình huống khó khăn là điều cần thiết và đôi khi rất hữu ích. Tuy nhiên, có một sự khác biệt lớn giữa việc chuẩn bị và việc lo lắng quá mức. Chuẩn bị giúp chúng ta kiểm soát tình huống tốt hơn, còn lo lắng trước thường chỉ khiến cảm xúc trở nên nặng nề hơn mà không mang lại lợi ích thực tế.

Trong tâm lý học, hai trạng thái này đôi khi được gọi là “coping ahead” (chuẩn bị để đối phó) và “dreading ahead” (lo sợ trước khi điều xảy ra). Hiểu rõ sự khác biệt giữa chúng có thể giúp chúng ta giảm bớt nhiều căng thẳng không cần thiết trong cuộc sống.

Chuẩn bị trước: Một chiến lược tâm lý hữu ích

Khái niệm coping ahead thường được nhắc đến trong liệu pháp hành vi biện chứng (Dialectical Behavior Therapy – DBT). Đây là cách tiếp cận khuyến khích con người suy nghĩ trước về những tình huống khó khăn có thể xảy ra và chuẩn bị các phương án để đối phó.

Nghiên cứu về cách con người đối phó với căng thẳng đã được đề cập từ khá sớm. Các nhà tâm lý học Lazarus và Folkman từng nhấn mạnh rằng con người thường đánh giá một tình huống trước khi phản ứng với nó, và cách đánh giá đó ảnh hưởng đến cách họ đối phó.

Sau này, một số nghiên cứu khác còn phân loại các kiểu đối phó khác nhau, chẳng hạn như phản ứng sau khi sự việc xảy ra, chuẩn bị trước cho tình huống dự đoán được, phòng ngừa rủi ro hoặc chủ động xây dựng khả năng thích nghi.

Điểm chung của các cách tiếp cận này là sự chủ động. Khi chuẩn bị trước, chúng ta suy nghĩ về những gì có thể xảy ra và tìm cách đặt mình vào vị trí tốt nhất để xử lý tình huống.

Ví dụ, nếu bạn sắp có một kỳ thi quan trọng, việc lập kế hoạch học tập, chuẩn bị tài liệu và dành thời gian ôn luyện là những bước chuẩn bị hợp lý. Những hành động này giúp giảm bớt căng thẳng vì bạn biết mình đang làm điều gì đó để cải thiện kết quả.

Khi chuẩn bị biến thành lo lắng

Tuy nhiên, có một trạng thái khác xảy ra thường xuyên hơn nhiều: lo sợ trước khi điều đó xảy ra.

Đây là lúc bạn liên tục nghĩ về một sự kiện sắp tới với cảm giác lo lắng. Khoảng thời gian từ hiện tại đến khi sự kiện xảy ra bị lấp đầy bởi những suy nghĩ tiêu cực, sự căng thẳng và cảm giác bồn chồn.

Điều quan trọng là trạng thái này khác hoàn toàn với việc chuẩn bị. Khi chuẩn bị, bạn tập trung vào những hành động cụ thể có thể giúp ích cho mình. Nhưng khi lo lắng trước, bạn chỉ nghĩ về sự kiện đó, cảm thấy áp lực, bị phân tâm và đôi khi còn xuất hiện những phản ứng cơ thể như căng cơ, tim đập nhanh hoặc khó tập trung.

Dù cảm giác như bạn đang dành rất nhiều năng lượng cho vấn đề đó, thực tế là không có điều gì thực sự giúp bạn tiến gần hơn đến việc giải quyết tình huống. Nhiều năng lượng cảm xúc được tiêu tốn, nhưng kết quả thực tế lại rất ít. Đó chính là đặc điểm của trạng thái lo sợ trước.

Nhận ra khi mình đang lo lắng trước

Phần lớn mọi người đều từng trải qua trạng thái này. Chúng ta có thể nhận ra nó ở bản thân hoặc ở những người xung quanh. Tuy nhiên, điều khó khăn không phải là hiểu khái niệm này, mà là thay đổi thói quen suy nghĩ.

Bước đầu tiên là nhận ra khi mình đang rơi vào trạng thái lo lắng trước. Khi bạn nghĩ về một sự kiện sắp tới và cảm thấy lo lắng, hãy dừng lại một chút và tự hỏi mình một vài câu hỏi.

Liệu bạn đang thực sự lên kế hoạch cho tình huống đó? Bạn có đang thực hiện những bước cụ thể để chuẩn bị không? Những hành động đó có giúp bạn xử lý tình huống tốt hơn không?

Nếu câu trả lời là có, thì bạn đang chuẩn bị – và đó là điều hữu ích.

Nhưng nếu bạn chỉ đang lo lắng, tránh né hoặc suy nghĩ lặp đi lặp lại về điều tồi tệ có thể xảy ra, thì rất có thể bạn đang rơi vào trạng thái lo sợ trước.

Học cách chấp nhận cảm xúc của mình

Khi nhận ra mình đang lo lắng trước, điều quan trọng là không phán xét bản thân quá khắt khe. Cảm giác lo lắng là một phản ứng rất tự nhiên của con người, đặc biệt khi chúng ta phải đối mặt với những điều không chắc chắn.

Tâm lý học hiện đại nhấn mạnh vai trò của sự tự cảm thông với bản thân (self-compassion). Thay vì tự trách mình vì đã lo lắng, hãy thừa nhận rằng sự kiện sắp tới thực sự có thể khiến bạn căng thẳng.

Việc chấp nhận cảm xúc không có nghĩa là để bản thân chìm trong lo lắng. Nó chỉ đơn giản là cho phép mình thừa nhận cảm xúc đó, thay vì cố gắng phủ nhận hoặc chống lại nó.

Tuy nhiên, điều cần chú ý là trạng thái suy nghĩ lặp đi lặp lại về nỗi lo thường khiến cảm xúc trở nên tệ hơn và khiến chúng ta chuẩn bị kém hơn cho tình huống thực sự.

Chuyển từ lo lắng sang hành động

Sau khi nhận ra trạng thái lo lắng của mình, bước tiếp theo là tự hỏi liệu có điều gì cần chuẩn bị hay không.

Nếu có những việc cụ thể bạn có thể làm để chuẩn bị cho tình huống sắp tới, hãy dành thời gian thực hiện chúng. Điều này có thể bao gồm việc lập kế hoạch, tìm thông tin cần thiết hoặc luyện tập trước.

Những hành động như vậy giúp bạn đặt mình vào vị trí tốt hơn để đối mặt với sự kiện đó.

Trong trường hợp bạn đã chuẩn bị đầy đủ hoặc không còn điều gì cần làm thêm, việc tiếp tục suy nghĩ về nó thường không mang lại lợi ích. Khi đó, điều hữu ích hơn là quay trở lại với hiện tại.

Các kỹ thuật chánh niệm có thể giúp chúng ta tập trung vào những gì đang diễn ra ngay lúc này. Bạn có thể chú ý đến hơi thở, cảm nhận cơ thể hoặc đơn giản là quan sát môi trường xung quanh bằng tất cả các giác quan của mình.

Quay về với hiện tại là một kỹ năng cần luyện tập

Việc chuyển từ lo lắng sang trạng thái tập trung vào hiện tại không phải lúc nào cũng dễ dàng. Đừng kỳ vọng rằng chỉ cần hiểu khái niệm này là bạn có thể lập tức thay đổi cách suy nghĩ của mình.

Thực tế, đây là một quá trình luyện tập lâu dài. Nó đòi hỏi sự nhận thức về cảm xúc, khả năng chịu đựng căng thẳng và những kỹ năng giúp bạn chuyển hướng suy nghĩ khi cần thiết.

Tin tốt là những kỹ năng này hoàn toàn có thể được rèn luyện theo thời gian. Khi bạn càng nhận ra sớm những lúc mình bắt đầu lo lắng trước, bạn càng có cơ hội điều chỉnh suy nghĩ của mình.

Đừng lo sợ trước khi điều đó xảy ra

Cuộc sống luôn chứa đựng những điều không chắc chắn. Việc chuẩn bị cho những tình huống khó khăn là điều cần thiết và đôi khi rất hữu ích. Nhưng lo lắng quá mức về những điều chưa xảy ra thường chỉ khiến chúng ta kiệt sức về mặt cảm xúc.

Thay vì dành năng lượng cho nỗi lo tưởng tượng, hãy tập trung vào những gì thực sự có thể giúp bạn chuẩn bị tốt hơn. Và khi không còn điều gì cần làm thêm, hãy cho phép mình quay trở lại với hiện tại.

Đó là một kỹ năng cần thời gian để rèn luyện. Nhưng khi làm được điều đó, bạn sẽ nhận ra rằng không phải mọi nỗi lo về tương lai đều cần phải mang theo từ hôm nay.